وقتی به صدای طبیعت گوش می کنیم نغمه ستایش خداوند را می شنویم. این ترنم در صدای وزش باد، ترنم جویبار، پرواز پرندگان و . . . شنیدنی است. در سینه ما انسان ها نیز این سرود با صدای تنفس ما در جریان است . اگر به صدای تنفس خود با آگاهی و حضور گوش فرا دهیم با آرامش عمیق باطنی ایجاد شده، حضور با شکوه خداوند را بیشتر احساس نموده و حس خلسه را تجربه خواهیم کرد.
در علم پرانایاما آمادگی برای شنوائی سرود هستی، با انجام تنفس های صدادار ایجاد می شود که یكی از این تكنیك های تنفسی تنفس اوجائی می باشد. تكنیك تنفسی اوجایی اهمیت فراوانی در یادگیری سایر تكنیك های پرانایاما داشته و اساس و بنیان بسیاری از تکنیک های تنفسی می باشد.
در زبان سانسكریت واژه اوجائی از دو بخش تشكیل می شود : "اود" (UD) پیشوندی است که به معنای بالا و برتر در رتبه، اوج دهنده و انبساط دهنده و همچنین به معنی توسعه، گسترش، احساس فضیلت و قدرت است و "جایی" (JAYI) به معنای پیروزی و موفقیت، برنده و قهرمان است. انجام صحیح این تكنیك تنفسی در انسان ایجاد خلسه نموده و انسان را به درك هستی رهنمون می سازد. در این تنفس ریه ها کاملا باز و منبسط شده، قفسه سینه باز و فراخ می گردد، همانند حالتی که یک جنگجوی فاتح و پیروز به خود می گیرد. از این رو به آن اوجائی یا اوج قهرمانی گویند. در هند باستان از كلمه اوجائی به معنای آرزوی موفقیت یا اصولا موفق شدن در امور زندگی استفاده می شده است. گفته می شود این پرانایاما برای موفقیت در امور زندگی مفید است. انجام این تكنیك با تولید اصوات دم و بازدم می باشد. ویژگی خاص تنفس اوجایی به جهت صدای هیس مانند آرامی است که فرد تنفس کننده در هنگام دم و بازدم در ناحیه پشت گلوی خود ایجاد می کند. محل ایجاد این صوت در مجرای تنفسی میان حلق و حنجره است. اصطكاك هوا در این ناحیه هنگام دم تولید صوتی شبیه به "شا" یا "سا" ی كشیده (SA) و هنگام بازدم تولید صوتی شبیه به "هام" ( (HAM) می كند . در یك سیكل كامل (دم و بازدم) این اصوات در ابتدا شبیه به "ساهم" و در حالات پیشرفته شبیه به صوت "سوهام"می گردد. صوت سوهام (SOHAM) بطور مرتب در تنفس های موجودات زنده در جریان است و یكی از اصوات مهم در مانترا یوگا می باشد. این صوت به نام آجاپا مانترا (Ajapa mantra) نامیده می شود که دارای چند مزیت مهم است: با انجام این تکنیک سرعت تنفس کاهش می یابد. تمرکز را بر روی تنفس افزایش داده و از پراکندگی ذهن جلوگیری می کند. با یکنواخت بودن صدای تنفس، جریان آرام و روان تنفس را تنظیم می کند که این امر یک اصل مهم در تنفس اوجایی محسوب می گردد. با انجام اوجائی پرانایاما می توانیم صوت "سوهام" را واضح تر و بلندتر قابل شنیدن نمائیم که این امر موجب تمركز و آرامش ذهنی می گردد. سوهام یكی از اصوات مهم در مانترا یوگا می باشد که در مورد این تکنیک تنفسی و مراقبه ای در مجالی دیگر به تفصیل صحبت خواهد شد.
مراحل انجام تکنیک:
1/ به یکی از روش های نشست صحیح یوگایی بنشینید. ستون فقرات را صاف و کشیده نگهدارید. بازوها را کشیده و دست ها را بر روی زانوها قرار دهید به طوری که کف دست ها رو به سقف باشد.
2/ چشم ها را آرام بسته و در ابتدا به جریان تنفس طبیعی خود توجه کنید . سپس برای آشنایی با تجربه تنفس یک دم عمیق بگیرید و به آهستگی با دهان باز، آرام و کشیده بازدم عمیقی داشته باشید به طوریکه جریان هوای خارج شده را به آرامی از پشت گلوی خود با صدای "ها" به بیرون هدایت کنید. چند بار این عمل را انجام دهید. در این حال توجه خود را بر روی عضلات گلو حفظ کنید و آنها را تا حدودی منقبض نمائید، این انقباض باید به مقداری باشد که انقباض عضلانی از بیرون نمایان نباشد.
3/ حال دهان خود را ببندید و به آرامی چانه را کمی به سمت پائین متمایل کنید (جالاندارا باندا Jalandhara Bandha) و زمانی که از بینی دم خود را انجام میدهید مجددا تنفس را به آرامی به پشت گلوی خود هدایت کنید. تمام سعی خود را داشته باشید که هوای وارد شده در قسمت گلو با دیواره پشت نای اصطكاك ایجاد نماید. با انجام این کار صدای "سا"ی كشیده و یا هیس مانندی ایجاد می شود که خود شما به راحتی آن را خواهید شنید. دقت کنید كه این صوت یكنواخت و بدون لرزش صوتی باشد و از طنین بم به زیر و نهایتاً به سكوت ختم شود.
4/ سپس با انجام عمل بازدم سعی نمائید كه هوا هنگام خروج در سمت جلو نای اصطكاك ایجاد كند. این امر موجب تولید صدای "هام" فشرده میشود و از طنین بم به زیر و نهایتاً سكوت ختم می گردد. در مرحله بازدم نیز دقت نمائید كه صوت تولید شده یكنواخت و بدون لرزش باشد .
5/ تمرین دم و بازدم فوق را چندین بار انجام دهید تا صوتی نرم و دلپذیر ایجاد گردد. این تمرین را می توانید به مدت 5 الی 8 دقیقه انجام دهید و به تدریج زمان آن را به 10 الی 15 دقیقه برسانید. در خاتمه این تکنیک نیز به مدت یک الی دو دقیقه تنفس طبیعی خود را انجام دهید و سپس برای چند دقیقه در وضعیت شاواسانا یا جسد بر روی زمین دراز بکشید.
♥ توصیه های مهم:
الف) توجه داشته باشید که هر گونه احساس خشكی، خارش و سرفه نشانه انجام ناصحیح تكنیك است.
ب) در طول انجام تمرین عضلات صورت را آرام و رها نگاه دارید.
ج) لب ها در طول تمرین بر روی هم قرار داشته و دندان ها از هم فاصله داشته باشند.
د) گلوی خود را سفت و فشرده نکنید.
ه) دقت کنید که در هنگام دم ریه ها منبسط می گردد ولی شکم به سمت جلو متمایل نمی شود.
♥ اجرای تکنیک کامل ♥
♥ عمل دم یا پوراكا (PURAKA) : ابتدا یك بازدم طولانی انجام داده هوا را از شش ها خارج نمائید. سپس آهسته و پیوسته نفس بكشید و منطقه قفسه سینه را منبسط نمائید. دقت کنید كه در طول دم عضلات شكم از ناف تا جناق سینه می بایستی به سمت ستون فقرات به داخل كشیده شود. عمل دم می بایستی با صوت "سا" همراه باشد. در عمل دم خیلی کوتاه نفس خود را حبس نمائید. (Kumbaka)
♥ عمل بازدم یا ریچاكا (Rechaka) : آهسته و پیوسته نفس خود را بیرون داده، تا شش ها از هوا خالی شود.دقت نمائید كه در ابتدای بازدم انقباض عضلات شكمی را حفظ نموده، در انتها به آرامی عضلات مربوطه را آزاد کنید. عمل بازدم می بایست با صوت "هام " همراه باشد.در انتهای بازدم نیز قدری نفس خود را حبس نمائید. (Kumbaka)
♥ زمان تنفس: در فرهنگ عرفانی یوگا عنوان گردیده است که این تنفس بهتر است در صبح ها قبل از طلوع خورشید (اذان صبح)، ظهرها در زمان تابش مستقیم خورشید (اذان ظهر) و ذر زمان پس از غروب خورشید (اذان مغرب) انجام گیرد. البته این پرانایام را می توانید در هر زمان و مکانی براحتی انجام دهید. در هنگام راه رفتن، هنگام انجام آساناها و حتی هنگام قبل از خواب نیز این پرانایام می تواند انجام شود. این تکنیک تنفسی تنها نوع پرانایام است كه در تمام اوقات روز و شب می توان آنرا انجام داد.
♥ تنوع در انجام تكنیك اوجائی: انواع تنوع های این تكنیك با توجه به زمان دم و بازدم قابل اجرا می باشد:
1/ دم طولانی تر از بازدم
2/ بازدم طولانی تر از دم
3/ دم مساوی با بازدم
♥ فواید تنفس :
ایجاد آرامش جسمانی و روانی
آرامش در مغز و ذهن
كاهش خستگی و اضطراب
بهبود در بی خوابی
درمان خر و پف در خواب
مفید در كاهش فشار خون بالا
افزایش تمركز فكر
آهسته و یکنواخت کردن جریان هوا در ریه ها و بهبود عملکرد دستگاه تنفس
بهبود آسم و برخی از امراض ریوی
♥ چاکرای مورد توجه : ویشودهی چاکرا
♥ موارد احتیاط و محدودیت:
افراد درونگرا بهتر است با احتیاط کامل به این تمرین تنفسی بپردازند.
افرادی که دارای ناراحتی قلبی هستند نباید تمرین را همراه و همزمان با مودراها انجام دهند.
♥♥♥ تذکر مهم: این تکنیک تنفسی نیز همانند سایر تکنیک های تنفسی یوگا در مراحلی که کارآموز به سطح قابل قبولی در تمرینات تنفسی رسیده باشد آموزش داده می شود، لذا از انجام زود هنگام و خودسرانه آن پرهیز نمائید و ترجیحاً تحت نظارت مربی مجرب به تمرین آن بپردازید.
منبع- اینترنت--- پرنده ازاد دات ای ار
parandeazad.ir